Le tai-chi, avec plusieurs autres techniques, fait partie des « Approches corps-esprit ». Une fiche complète présente les principes sur lesquels se fondent ces approches, ainsi que leurs principales applications potentielles.
Présentation
Dérivé des arts martiaux traditionnels, le tai-chi est une discipline corporelle d’origine chinoise comportant un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli. Il contribue à améliorer la souplesse et à renforcer le système musculosquelettique. Le tai-chi met également l’accent sur la maîtrise de la respiration et vise à harmoniser le Qi et à maintenir une bonne santé physique, mentale et spirituelle. Par son côté méditatif et l’extrême précision des gestes, le tai-chi apaise le mental, améliore la concentration, la vivacité d’esprit et la mémoire. Il favorise une meilleure prise de conscience de soi et de son environnement.
Une branche de la médecine chinoise
Pour bien saisir ce qu’est le tai-chi, il faut savoir qu’il constitue, avec le Qi Gong, l’une des cinq branches de la Médecine traditionnelle chinoise (MTC) : celle des exercices énergétiques; les quatre autres sont l’acupuncture, la diététique chinoise, la pharmacopée chinoise (herbes médicinales) et le massage Tui Na. Il faut donc aborder le tai-chi dans le contexte plus large de la MTC qui est présentée dans la fiche du même nom.
Le tai-chi est aujourd’hui considéré comme une « gymnastique énergétique globale ». Notons que le Qi Gong se distingue du tai-chi par ses mouvements plus courts et isolés qui peuvent parfois être exécutés en position couchée, tandis que le tai-chi est essentiellement pratiqué en posture verticale.
Une technique de combat secrète
Au cours des siècles, la société chinoise, régulièrement menacée par des guerres frontalières et intérieures, a développé une solide tradition martiale. Le tai-chi était au départ une technique de combat transmise oralement, de maître à élève, dans le plus grand secret au sein de familles de paysans. Son origine demeure difficile à déterminer, histoire et mythe étant inextricablement liés. Toutefois, plusieurs auteurs accordent à Zhang Sanfeng, un moine chinois ayant vécu au XVIe siècle (ou peut-être au XIIe siècle), d’avoir créé les 13 postures de base du tai-chi. On dit que Sanfeng se serait inspiré d’un combat entre un oiseau et un serpent pour concevoir les enchaînements. Le serpent aurait triomphé grâce à sa lenteur, à sa souplesse et à ses mouvements arrondis qui donnèrent peu d’emprise à son adversaire.
De technique de combat à gymnastique
Au fil des années, la technique du tai-chi s’est beaucoup simplifiée et adoucie. Bien que certains maîtres aient continué à transmettre les notions martiales traditionnelles (par exemple, la connaissance des points vitaux mortels), en 1976, lors de la réouverture des universités en Chine, on a assisté à un changement majeur. Le tai-chi est alors devenu une discipline accessible à la masse et enseignée dans les programmes d’éducation physique universitaires. Il a perdu en grande partie sa composante énergétique (travail du Qi). Pour sa part, le Qi Gong est intégré aux programmes de médecine. Les deux disciplines ont cependant conservé une visée thérapeutique. De nos jours, des millions de Chinois pratiquent quotidiennement le tai-chi, en particulier les aînés, mais plusieurs s’y adonnent pour des raisons de développement intérieur, qui vont bien au-delà de l’entraînement physique. Il a été introduit en Amérique du Nord au début des années 1970.
Ralentir avant tout
Le tai-chi ne s’apprend pas en deux temps, trois mouvements... Il nécessite persévérance, rigueur et assiduité si l’on veut bénéficier de ses effets positifs. On recommande de s’exercer de 15 à 20 minutes, deux fois par jour. Selon Francine Tellier, une femme maître de tai-chi formée en Chine, la difficulté initiale pour les débutants est d’apprendre à ralentir. En effet, c’est l’extrême lenteur d’exécution qui permet de déceler les blocages et de sentir le courant énergétique. De plus, la prise de conscience du transfert, lent et précis, du poids du corps d’une jambe à l’autre et le jeu d’alternance des bras et des jambes concrétisent parfaitement la pensée chinoise basée sur l’équilibre dynamique des forces du Yin et du Yang.
Vlady Stévanovitch, qui a élaboré sa propre méthode, affirme que c’est en observant la position des mains que l’on peut déterminer la qualité des mouvements du pratiquant. Durant les enchaînements, ce sont les mains qui guident les déplacements, qui captent l’énergie et la transmettent d’une main à l’autre afin que le corps trouve son appui dans le Tan Tien, le centre de gravité situé un peu en bas du nombril. Toute l’essence du tai-chi réside dans la recherche du centre, de l’équilibre des deux pôles de l’énergie, le Yin, issu de la terre, et le Yang, issu du ciel.
Tai Ji, Tai Chi, Taichi, Quan, Chuan?
Lors de l’instauration en 1958 du pinyin, le système de transcription phonétique de la langue chinoise, c’est la forme Tai Ji Quan qui a été créée. Depuis, plusieurs graphies ont été approuvées, par exemple tai-chi, taï chi, taichi et tai-chi-chuan.
L’expression Tai Ji Quan se compose de trois idéogrammes, dont les deux premiers signifient littéralement « faîte suprême » et incluent à la fois des notions d’équilibre dynamique et de but à atteindre. Le troisième caractère, Quan, signifie « poing » ou « combat à mains nues », et comprend la dimension des arts martiaux. Les trois caractères peuvent donc se traduire par « combat suprême », avec un adversaire ou avec soi-même.
Applications thérapeutiques
Beaucoup d’études rendent compte des bienfaits de la pratique du tai-chi pour diverses affections. Cependant, sauf en ce qui concerne la réduction des risques de chutes chez les personnes âgées, on constate souvent un manque de cohérence, un nombre insuffisant de participants et diverses lacunes méthodologiques dans les études. Cela explique en grande partie que son efficacité ne se classe généralement que comme possible ou incertaine.
Réduire le risque de chute et améliorer l’équilibre des personnes âgées. Il s’agit des bénéfices du tai-chi les plus solidement documentés dans la littérature scientifique. Ainsi, une étude clinique randomisée, publiée aux États-Unis en 20057, a comparé l’efficacité d’un programme de tai-chi à un programme d’étirement et de relaxation chez 256 individus âgés de 70 à 90 ans. Pendant six mois, la moitié d’entre eux ont pratiqué le tai-chi trois fois par semaine, les autres ont fait des étirements et des exercices de relaxation au même rythme. Les patients du groupe de tai-chi ont chuté moins souvent (38 chutes contre 73) et ont augmenté leur vitesse de marche. De plus, leur équilibre s’est amélioré et ils ont affirmé ressentir une plus grande confiance au cours de leurs déplacements.
Améliorer le sommeil. En 2004, une étude clinique randomisée a comparé l’effet du tai-chi à des techniques de relaxation (étirements et contrôle de la respiration) sur la qualité du sommeil10. Cent seize personnes de plus de 60 ans, souffrant de troubles du sommeil d’intensité modérée (consulter notre fiche insomnie), ont participé trois fois par semaine, durant six mois, à des séances d’une heure de tai-chi ou de relaxation. Les participants du groupe de tai-chi ont rapporté une baisse du temps nécessaire pour s’endormir (de 18 minutes en moyenne), une augmentation de leur durée de sommeil (48 minutes en moyenne) ainsi qu’une réduction des périodes de somnolence diurne.
Réduire certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde. En Chine, le tai-chi est reconnu depuis plusieurs siècles comme un traitement efficace de l’arthrite rhumatoïde. Selon les auteurs d’une revue systématique publiée en 2004, basée sur quatre études contrôlées randomisées incluant 206 participants11, la pratique du tai-chi peut apporter une amélioration de l’amplitude de mouvement des membres inférieurs, particulièrement aux chevilles. Ils soulignent également que le tai-chi n’aggrave pas les symptômes de l’arthrite rhumatoïde, ce qui peut survenir durant la pratique d’exercices plus intenses. Par contre, le tai-chi n’a eu aucun impact cliniquement significatif sur l’aisance dans les activités quotidiennes, la douleur et le gonflement des articulations, ou l’amélioration globale évaluée par le patient.
Améliorer la capacité aérobique. Publiée en 2004, une méta-analyse a regroupé sept études cliniques (344 participants) traitant de l’effet du tai-chi sur la capacité aérobie. Les résultats indiquent que les individus exerçant régulièrement le tai-chi développent une meilleure capacité aérobie (pic VO2) que des adultes sédentaires. D’autre part, un essai clinique préliminaire, réalisé auprès de trente sujets souffrant d’insuffisance cardiaque chronique, a comparé sur 12 semaines l’efficacité d’une technique de réhabilitation classique à un programme de tai-chi en complément des soins habituels. Les résultats indiquent une amélioration significative de la qualité de vie et de la capacité aérobie (pic VO2 et vitesse de marche).
Promouvoir la santé mentale. Une revue systématique de cinq essais cliniques de qualité variable a démontré que les gens pratiquant le tai-chi présentaient des améliorations significatives selon plusieurs indices de bien-être psychologique (dépression, détresse psychologique, satisfaction de la vie, perception de la santé) comparativement à un groupe témoin5.
Réduire l’ostéoporose. Une étude clinique randomisée, réalisée à Hong Kong, indique que le tai-chi réduirait la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées depuis au moins 10 ans. Cependant, l’étude ne permet pas d’extrapoler les résultats à la population occidentale. De plus, on ne sait pas si ces résultats sont attribuables, de façon spécifique, à cet art martial ou à l’effet de l’exercice en général.
Soulager l’arthrose. En 2003, un petit essai clinique randomisé a été mené auprès de 43 femmes de plus de 55 ans souffrant d’arthrose14. Elles ont pratiqué le tai-chi hebdomadairement durant douze semaines, ou ont été assignées à un groupe témoin. On a constaté des changements positifs significatifs quant à la perception de la douleur, de la raideur articulaire, de l’équilibre et de la force des muscles abdominaux chez les sujets pratiquant le tai-chi.
Réduire les symptômes de la fibromyalgie. Les résultats d’un projet pilote, réalisé en 2003 auprès de 39 personnes, suggèrent que le tai-chi pourrait permettre une meilleure gestion des symptômes de la fibromyalgie et augmenter la qualité de vie des patients.
Sujet: Qu'est ce que le Taï-Chi 
Sam 1 Nov - 18:29
